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杠铃卧推从初级到进阶只要3步?性感男神的胸肌就是这么来的
浏览: 发布日期:2019-05-17

第二个动作是卧推的绝对力量训练,Keep君 之前和大家提到过,肌肉是建立在力量的增长上的,力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了,神经能更好地调动肌肉去训练,才能刺激肌肉的生长,5 次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间;

推到最高时手臂不能完全伸直,那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递,导致胸肌泻力。这样确实更轻松,但没有锻炼效果。

第一个动作训练依然是快速卧推,这种节奏能显著提升爆发力,爆发力提升你力量增长的速度,助你突破瓶颈期;

如果你卧推的动作做不对,即使用的是超赞的训练计划,到头也只是白忙活而已,没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。

而卧推作为练胸的黄金动作,自然也是很受欢迎。国外就曾经做过一次小调查,卧推是 72% 的男性最喜欢的训练动作。难怪无论什么时候去健身房,总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃


杠铃位于双眼正上方,保持肩胛固定,双脚踩紧地面。伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大,进行 5 RM以上的大重量时,一定要找旁边的朋友帮你出杠。

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杠铃下放在乳头位置,推起时杠铃位于胸肌正上方。整个过程有一个小幅度的前后位移,这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。

◆ 运动轨迹




作为性感男神的标志之一,「胸肌」是最能体现雄性魅力的肌肉。试问,哪个男生不想通过训练塑造出完美的胸肌呢?

我说:「不光女生喜欢,男生也喜欢啊。 」

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怎么推

Keep君 之前跟大家分享过一个公式:



以上,掌握杠铃卧推的正确方法,养成饱满傲人的胸肌指日可待!




◆ 下放深度


如果你的胸肌发力感已经很好,接近力竭动作也不会变形,而且过程流畅自然,手肘不会晃动了。恭喜你,你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏,尝试各种负荷的卧推,从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度来进行训练。



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建议:能做 15 次以上标准俯卧撑,再进行卧推训练


另一方面,稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量,减少肩、手臂在卧推时的参与,练到你最想练的肌肉。

进阶计划的负荷会比较大,训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人,建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周 1~2 次,作为你常规训练的一天,训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。

举起杠铃后,双肩不仅是手臂的运动轴心,还是整个重力支撑结构的根基。如果卧推时没有稳定住肩胛骨,就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样,只要重心有一点点偏移,就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨,这是卧推准备姿势里最重要的一步。


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第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势,进行 10 次力竭的增肌训练,1 秒起 3 秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤,让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。

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怎么练

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